व्यायाम करने में बहुत व्यस्त? आपको बस एक दिन में 15 मिनट चाहिए - पीटी बताता है कि कैसे

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जॉय विक्स ने लोगों को '15 में लीन' कैसे प्राप्त करें, इस बारे में सलाह देने से धन अर्जित किया है।

लेकिन क्या यह सचमुच क्या इतने कम समय में फिट और फैट कम करना संभव है? और यदि हां, तो हम में से कोई एक घंटे तक चलने वाली जिम कक्षाओं में जाने की जहमत क्यों उठाता है?

जो विक्स ने 15 मिनट के वर्कआउट से अपना नाम बनाया है, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए वे कितने यथार्थवादी हैं?श्रेय: डेविड कमिंग्स - निरंतर संगीत

अच्छी तरह से एन एच एस कहते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए, 19 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम - या 75 मिनट की जोरदार - एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए।

यह सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट मध्यम व्यायाम के लिए काम करता है - या उन पांच दिनों में 15 मिनट का जोरदार व्यायाम।

जोरदार का अर्थ है उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT) - जिसका अर्थ है कि दिन में 15 मिनट काम करता है, लेकिन केवल तभी जब आप जा रहे हों कठिन।

'10-15 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का लक्ष्य कम से कम संभव समय में मांसपेशियों के तंतुओं पर सबसे बड़ी संभावित गड़बड़ी पैदा करना है, जो बदले में हृदय गति, ऑक्सीजन के साथ-साथ हार्मोनल रिलीज को भी बढ़ाता है,' ज़ाना मॉरिस, संस्थापक HIIT जिम द लाइब्रेरी ने कंटीन्यूअस म्यूजिक को बताया।

15 मिनट का वर्कआउट तभी काम करता है जब आप जितना हो सके उतना कठिन व्यायाम कर रहे होंक्रेडिट: गेट्टी - योगदानकर्ता

'इसका मतलब है कि आप वसा जलाते हैं और तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि आपके सत्र के दो से 48 घंटों के बीच आपके शरीर का चयापचय किसी भी चीज़ के लिए बढ़ जाता है।'

ज़ाना ने समझाया कि छोटे वर्कआउट का मतलब सत्रों के बीच अधिकतम रिकवरी समय भी है।

'उसकी तुलना एक लंबे सत्र से करें जो वास्तव में आपके शरीर को ईंधन के लिए मांसपेशियों में खाना शुरू कर सकता है, जो अंततः वसा और कमजोर शरीर का कारण बन सकता है,' उसने कहा।

और उस दावे का समर्थन करने के लिए विज्ञान है।

उच्च तीव्रता पर काम करने का मतलब है कि आप कसरत के रूप में उतनी ही कैलोरी जलाते हैं जो तीन गुना लंबे समय तक चलती हैक्रेडिट: गेट्टी - योगदानकर्ता

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि केवल एक मिनट की उच्च-तीव्रता (इस मामले में, स्प्रिंटिंग) के साथ दस मिनट की कसरत के 45 मिनट के जॉगिंग के समान लाभ थे।

स्वयंसेवकों के एक समूह ने व्यायाम बाइक पर दो मिनट का वार्म-अप किया, उसके बाद 20 सेकंड की स्प्रिंट और फिर धीमी गति से दो मिनट की सवारी की।

उन्होंने उस क्रम को कुल दस मिनट तक दोहराया, जबकि एक अन्य समूह लगातार 45 मिनट तक उनकी बाइक पर सवार रहा।

12 सप्ताह के बाद, दोनों समूहों ने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में 20 प्रतिशत की वृद्धि दिखाई - यह साबित करते हुए कि छोटा कार्यक्रम समय के एक छोटे से अंश के लिए समान लाभ प्रदान करता है।

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मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने सिर्फ 13 मिनट HIIT किया, वे 40 मिनट के लिए स्थिर-राज्य कार्डियो करने वालों की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं।

और, यूरोपियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी के वैज्ञानिकों के अनुसार, दिन में सिर्फ 15 मिनट वर्कआउट करने से वास्तव में आपके जीवनकाल को बढ़ाने का अतिरिक्त लाभ हो सकता है।

उन्होंने पाया कि जो लोग किसी भी स्तर पर व्यायाम करते हैं, उनके मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम होती है जो कुछ नहीं करते हैं, लेकिन जो लोग उच्च स्तर पर 15 मिनट तक व्यायाम करते हैं, उनकी मृत्यु का जोखिम कम स्तर पर ऐसा करने वालों की तुलना में 35 प्रतिशत कम हो जाता है। (22 प्रतिशत) या मध्यम (28 प्रतिशत)।

दूसरे शब्दों में, आपको केवल 15 मिनट की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपने पर काम करना होगा ज्यादा से ज्यादा रेप्स या स्प्रिंट के बीच कम-से-कोई ब्रेक के साथ आउटपुट।

लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अपने अधिकतम के 90-100% पर काम करना होगाक्रेडिट: गेट्टी - योगदानकर्ता

विचार यह है कि अपनी हृदय गति को पूरे समय तक बनाए रखें, ताकि आप समाप्त होने के बाद भी अधिक वसा जला सकें (जिसे 'आफ्टरबर्न' कहा जाता है)।

क्योंकि आप केवल HIIT वर्कआउट के लाभों को प्राप्त करते हैं यदि आप अपनी समग्र क्षमता का 90-100 प्रतिशत दे रहे हैं, तो थोड़े समय के लिए जाना केवल शारीरिक रूप से संभव होना चाहिए।

सेलेब जिम ग्रुप इक्विनॉक्स के क्रिएटिव मैनेजर राहेल वज़ीरल्ली ने कहा, 'अगर आप 30 मिनट से ज्यादा समय तक जा सकते हैं, तो आप वास्तव में काफी मेहनत नहीं कर रहे थे। अच्छा + अच्छा .

इससे अधिक समय तक कड़ी मेहनत करें, और आपका शरीर बस समायोजित हो जाता है - जिसका अर्थ है कि आपको समान परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक समय बिताने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

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लघु, तीव्र व्यायाम अस्थि खनिज घनत्व, हृदय क्रिया, मांसपेशियों की टोन और वसा हानि जैसी चीजों को बढ़ाता है।

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15 मिनट के सत्र के दौरान आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए, इसके बारे में कोई नियम नहीं है; वे कई रूप ले सकते हैं - ट्रेडमिल स्प्रिंट अंतराल से लेकर बूट कैंप सर्किट तक।

लेकिन सबसे प्रभावी में से एक शायद वजन शक्ति प्रशिक्षण है।

जिम पसंद करते हैं पुस्तकालय अपने ग्राहकों को उठाने के लिए प्राप्त करें अधिक वज़नदार सप्ताह में पांच दिन 15 मिनट के लिए वजन।

सत्रों को कंधों और पीठ, पैरों और बाहों में विभाजित किया जाता है - प्रत्येक के अंत में पांच मिनट के कोर ब्लास्ट के साथ।

विचार यह है कि आप प्रत्येक सेट के बाद अपना वजन कम करते हुए, छह प्रतिनिधि के लिए अपना सबसे भारी वजन उठाएं - तीन सेट हैं। फिर आप अपने अगले अभ्यास पर जाते हैं, लेकिन प्रति दिन चार-पांच से अधिक व्यायाम कभी नहीं होते हैं।

ज़ाना ने हमें बताया, 'सभी शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, हालांकि, सबसे अच्छे और सबसे नाटकीय परिणामों के लिए, जितनी अधिक तीव्रता होगी, उतना ही बेहतर होगा।

'भार उठाए गए वजन और पूरे कसरत की गति के माध्यम से तीव्रता प्राप्त की जाती है, यानी आपके लिए अधिकतम वजन, बिना या न्यूनतम आराम के, जबकि अभी भी यथासंभव सही रूप में बनाए रखा जाता है।'

दुबले होने के लिए, आपको अपने दुबले मांसपेशियों को बढ़ाकर अपने शरीर की संरचना को फिर से बदलना होगा।

आपका मांसपेशी द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आपके शरीर का प्रतिशत उतना ही कम होगा।

सभी शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, हालांकि, सबसे अच्छे और सबसे नाटकीय परिणामों के लिए, तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही बेहतर

जिम द लाइब्रेरी की संस्थापक ज़ाना मॉरिस

आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

लेकिन 15 मिनट के वर्कआउट के साथ हमें कुछ चेतावनी याद रखने की जरूरत है।

जैसा कि हम कहते हैं, वे केवल तभी काम करते हैं जब आप अपना सब कुछ उनमें डालते हैं (इसलिए आप ऐसा महसूस करना छोड़ देते हैं कि आप सचमुच अब और नहीं कर सकते), और - महत्वपूर्ण रूप से - यदि आप सही खाते हैं।

कैटी पेरी पहली हिट

कहावत है कि आप खराब आहार का अभ्यास नहीं कर सकते, और आप निश्चित रूप से सिर्फ 15 मिनट में नहीं कर सकता।

द लाइब्रेरी एंड क्लॉक जिम की संस्थापक ज़ाना मॉरिस ने कॉन्टिनियसम्यूज़िक को बताया कि वह अपने ग्राहकों को उच्च वसा वाले आहार पर रखती हैं, जिसके बारे में उनका कहना है कि वे वर्कआउट की तारीफ करते हैं।

ज़ाना का कहना है कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका उच्च वसा वाले आहार और HIIT . को मिलाना हैक्रेडिट: गेट्टी - योगदानकर्ता

'पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का सबसे प्रभावी सूत्र बहुत कम कार्ब (चीनी) और उच्च वसा योजना के साथ उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण (जैसे स्प्रिंटिंग या स्क्वैट्स जैसे पूरे शरीर के भार वाले व्यायाम) का संयोजन है।'

उसकी योजनाएँ उच्च प्रोटीन, उच्च वसा और बहुत, बहुत कम चीनी हैं।

जो विक्स के HIIT वर्कआउट (इन दिनों, वह 15 मिनट व्यायाम करने के बजाय 20 खर्च करने की सलाह देते हैं ...) उनकी भोजन योजनाओं के साथ चलने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

और आप अपने बॉटम डॉलर पर शर्त लगा सकते हैं कि जो विक्स शायद ग्राहकों के लिए बनाए गए नियमों की तुलना में बहुत अधिक समय तक काम करता है।

बहुत कम पीटी और फिटनेस सितारे अकेले 15 मिनट के लिए कसरत करते हैं, भले ही वे HIIT . का प्रचार करते होंश्रेय: डेविड कमिंग्स - निरंतर संगीत

आप उतने दुबले या छेने वाले नहीं बनने जा रहे हैं, जितने फिटनेस मॉडल आप इंस्टाग्राम या मैगज़ीन पर ऐसे छोटे धमाकों के साथ देखते हैं।

शॉर्ट वर्कआउट बिना वर्कआउट के कहीं बेहतर है, लेकिन कई ट्रेनर और प्रभावित करने वाले हर दिन घंटों वर्कआउट करते हैं और अपने एब्स और पेक्स को काटते हैं।

लेकिन 15 मिनट है फिट रहने और लाभ कमाने के लिए पर्याप्त है, जब तक आप अपने आहार और अपने सेट अप के साथ ईमानदार हैं; समय केवल उसी क्षण शुरू होता है जब आप वास्तव में दौड़ना/उठाना/साइकिल चलाना शुरू करते हैं - तब नहीं जब आप उपकरण की व्यवस्था करने या गर्म होने के आसपास परेशान हो रहे हों।

यह भी कहने योग्य है कि बहुत से लोग वास्तव में HIIT सही ढंग से नहीं करते हैं, जो उन्हें चोट के लिए खुला छोड़ सकता है।

यदि आप चाल के साथ पूरी तरह से फिट नहीं हैं तो कड़ी मेहनत करने से चोट लग सकती हैक्रेडिट: गेट्टी - योगदानकर्ता

एलडीएन मसल के संस्थापक मैक्स ब्रिजर ने पहले कॉन्टिनियस म्यूजिक को बताया था: सामान्य तौर पर, HIIT सही ढंग से नहीं किया जाता है।

'यह इतने सारे 'विशेषज्ञों' द्वारा कूद गया है, लेकिन इसका मतलब सर्किट क्लास से लेकर सामान्य अंतराल प्रशिक्षण तक कुछ भी हो सकता है।

'मुद्दा बस इतना है कि लोग ऐसे वर्कआउट कर रहे हैं जिनके लिए उन्हें कंडीशन नहीं किया गया है। लचीलेपन, गतिशीलता या सक्रियता पर कोई जोर नहीं है।'

हर किसी के पास 15 मिनट होते हैं जिसमें वे वर्कआउट कर सकते हैं, यह सिर्फ एक मामला है कि वे उस समय में जाने के लिए कितने कठिन हैं - और वे इसे ठीक से करने के लिए फिटनेस के बारे में कितने जानकार हैं।

बेहतर होगा कि आप पीटी या जिम क्लास से शुरुआत करें और इसे अपने दम पर करने से पहले सही तकनीक सीखें।

यह आपको लंबे समय में चोट लगने के समय की बहुत बचत करेगा।

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