पास्ता की एक मुट्ठी और मक्खन की एक उंगली - आपका हाथ सही हिस्से के आकार को कैसे प्रकट करता है (और आप कितना खा रहे हैं)

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द लो-फैड डाइट के लेखक जो ट्रैवर्स ने कहा कि स्वस्थ हिस्से के आकार का भोजन उतना वैज्ञानिक नहीं है जितना लगता है, यह सब आपके हाथ में लिखा है

जेनिफर लॉरेंस किस स्कूल में गई थी

यह कुछ ऐसा है जिसके लिए हम सभी दोषी हैं, खासकर जब भूख की मार पड़ी हो।

पलक झपकने से पहले कुछ आइसक्रीम खाएं और पूरे टब में हल चला दें।

अपने हाथ के आकार का उपयोग करके अपने हिस्से को मापने का तरीका यहां दिया गया है

रात का खाना पकाना और यह महसूस करना कि आपने बनाया है - और खा लिया है - एक छोटी सेना को खिलाने के लिए पर्याप्त पास्ता।

मोटापा बढ़ रहा है और अधिक खाना एक प्रमुख कारक है।

लेकिन, भाग नियंत्रण मुश्किल हो सकता है और पोषण संबंधी जानकारी लेबल इसे और आसान नहीं बनाते हैं।

शुक्र है, विज्ञान में डिग्री की आवश्यकता के बिना स्वस्थ भागों को मापने का एक तरीका है।

आपके हाथ मुख्य खाद्य समूहों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फल ​​और सब्जी और वसा के लिए एक उपयोगी माप उपकरण हो सकते हैं।

लंदन स्थित पोषण विशेषज्ञ द लो-फैड डाइट के लेखक जो ट्रैवर्स ने समझाया कि आपके हाथ के विभिन्न भाग आपको बताते हैं कि आपको कितना खाना समूह खाना चाहिए।

उसने कॉन्टिनियसम्यूजिक ऑनलाइन से कहा: 'हाथ सबसे अच्छे माप उपकरणों में से एक हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं क्योंकि आपके पास हमेशा आपके पास होते हैं।

'और अगर आप विशाल हैं और आपके हाथ बड़े हैं तो आपको बड़े हिस्से चाहिए और अगर आपके हाथ छोटे हैं तो आपको छोटे हिस्से चाहिए।

'आप जितने बड़े होते हैं उतने ही अधिक पोषक तत्वों की आपको आवश्यकता होती है और आप जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, क्योंकि वहां आप की मात्रा अधिक होती है।'

तो आपको प्रत्येक खाद्य समूह में से कितना खाना चाहिए?

कार्ब्स की प्रत्येक सर्विंग के लिए आपको केवल एक मुट्ठी पास्ता चाहिएक्रेडिट: गेटी इमेजेज

कार्ब्स से भरी एक मुट्ठी

कार्ब्स में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे आलू, ब्रेड, चावल और पास्ता शामिल हैं।

एनएचएस के अनुसार, उन्हें हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सिर्फ एक तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए।

जो ने कहा: 'आपको एक दिन में चार से छह हिस्से कार्ब्स की जरूरत होती है और एक हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार का होता है।

'आप प्लेट पर ढेर की तलाश कर रहे हैं जो आपकी मुट्ठी के आकार के समान हो।'

आप जिस प्रकार का कार्ब खाते हैं, उससे आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी फर्क पड़ता है।

एनएचएस सलाह देता है कि आपको हमेशा सफेद चावल और पास्ता के बजाय साबुत पास्ता या ब्राउन राइस का विकल्प चुनना चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज की किस्मों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त में चीनी को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं।

यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और इसलिए आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

आपको प्रति सप्ताह तैलीय मछली की एक सर्विंग खाने का लक्ष्य रखना चाहिए और यह आपकी हथेली से बड़ी नहीं होनी चाहिएक्रेडिट: गेटी इमेजेज

प्रोटीन की एक हथेली

प्रोटीन एक स्वस्थ आहार की एक और आधारशिला है, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के अतिरिक्त बोनस के साथ आता है - भूख की पीड़ा को दूर करने की कोशिश करने वालों के लिए अच्छी खबर है।

प्रोटीन मांस, मछली या दालों जैसे बीन्स, मटर और दाल के रूप में आ सकता है।

लेकिन, आपको उतनी जरूरत नहीं है जितनी आप सोच सकते हैं।

जो ने कहा: 'प्रोटीन आपकी हथेली के आकार का है - और इसमें आपकी उंगलियां शामिल नहीं हैं।'

आधार खाद्य पदार्थ जैसे कि कार्ब्स और फलों और सब्जियों को हमारे आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए

जो ने कहा कि आप जिस प्रकार के प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, उसके बारे में जागरूक होना भी महत्वपूर्ण है और बहुत अधिक वसायुक्त मांस का सेवन नहीं करना चाहिए।

उसने आगे कहा: 'यदि आप हमेशा सूअर का मांस खाते हैं, उदाहरण के लिए, यह काफी कैलोरी और बहुत अधिक वसा है, लेकिन आमतौर पर लोग ऐसा नहीं खाते हैं, इसलिए यह सप्ताह भर में समान हो जाता है।'

एनएचएस के अनुसार आपको प्रति सप्ताह मछली के कम से कम दो भागों का लक्ष्य रखना चाहिए, जिनमें से एक तैलीय किस्म जैसे सैल्मन होनी चाहिए।

मांस चुनते समय आपको हमेशा दुबला कटौती करना चाहिए और बेकन, हैम और सॉसेज जैसे संसाधित मांस से बचना चाहिए।

मक्खन जैसे अतिरिक्त वसा को प्रति दिन दो अंगूठे युक्तियों तक सीमित करने की आवश्यकता हैक्रेडिट: गेटी इमेजेज

एक उंगली या दो वसा

जब आपके आहार की बात आती है, तो कोई भी वसा सभी नीति के अनुकूल नहीं होता है।

एवोकाडो और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों में अच्छे वसा पाए जाते हैं।

और फिर मक्खन और तेल जैसे 'अतिरिक्त वसा' के रूप में जाना जाता है।

जब अतिरिक्त वसा की बात आती है, तो अपने सेवन को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

हमें संतुलित आहार क्यों खाना चाहिए

संतुलित आहार लेना स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

हमारा आहार जितना असंतुलित होगा, हमारे मोटे होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

यूके में चार वयस्कों में से लगभग एक को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, जैसा कि पांच बच्चों में से एक है।

मोटे होने से कई तरह के स्वास्थ्य जोखिम होते हैं जिनमें शामिल हैं:

• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की बीमारी
• कुछ प्रकार के कैंसर
• आघात
• उच्च रक्त चाप
• जिगर और गुर्दे की बीमारी
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• दमा

मोटापे का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला आहार है।

स्रोत: एनएचएस

जो ने द सन ऑनलाइन को बताया, 'आपको शायद ही किसी वसा की जरूरत है।

'यह आमतौर पर लगभग दो अंगूठे युक्तियों द्वारा मापा जाता है।

'ज्यादातर लोग इससे थोड़ा ज्यादा जाते हैं, अगर आप ऐसा करते हैं तो यह दुनिया का अंत नहीं है, लेकिन इसे आमतौर पर दो अंगूठे तक ही रखना चाहिए।

'हम केवल उस माप का उपयोग अतिरिक्त वसा जैसे तेल के लिए करते हैं जिसे आप पकाते हैं या मक्खन जिसे आप रोटी पर डालते हैं।'

जब अतिरिक्त वसा की बात आती है तो सर्वोत्तम विकल्प बनाने के लिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप हमेशा असंतृप्त संस्करण खरीदते हैं।

एनएचएस के अनुसार, असंतृप्त वसा दिल के लिए स्वस्थ हैं और इसमें सब्जी, रेपसीड, जैतून और सूरजमुखी के तेल शामिल हैं।

आपको प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जी खाने की जरूरत है और एक सर्विंग इतनी होनी चाहिए कि आप एक कप्ड हाथ में कितना फिट हो सकते हैंक्रेडिट: गेटी इमेजेज

मुट्ठी भर फल और सब्जी

यह वह खाद्य समूह है जिसका आपको सबसे अधिक सेवन करना चाहिए।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए प्रतिदिन कम से कम पांच भाग फल और सब्जियां खाएं।

यह हमारे द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का एक तिहाई से अधिक है।

जो ने कहा: 'फल और सब्जी का एक हिस्सा वह है जो आप अपने हाथ में फिट कर सकते हैं।

'आपको उनमें से कम से कम एक दिन में पांच की जरूरत है।'

एनएचएस के अनुसार, फल और सब्जी ताजा, जमे हुए, टिनडेड, सूखे या जूस के रूप में आ सकते हैं।

लेकिन अगर आप जूस के रूप में अपने पांच में से एक का विकल्प चुन रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं पीना चाहिए।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कई मामलों में फलों के रस और स्मूदी में फलों की तुलना में वजन के हिसाब से अधिक चीनी होती है।

मीठा व्यवहार सीमित होना चाहिए, चाहे वे कितने भी स्वादिष्ट क्यों न होंक्रेडिट: गेटी इमेजेज

बस चीनी को सीमित करें

स्वास्थ्य के संदर्भ में, हाल के वर्षों में वैज्ञानिक प्रमाणों का भार बदल गया है।
जहां एक बार वसा का प्रदर्शन किया गया था, अब विशेषज्ञों ने अपना ध्यान चीनी और इससे हमारे स्वास्थ्य के लिए होने वाले खतरों की ओर लगाया है।

इससे मोटापा, मधुमेह और परिणामस्वरूप हृदय रोग और कम से कम 11 कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

लेकिन चॉकलेट या आइसक्रीम की मदद किसे पसंद नहीं है?

जबकि अजीब इलाज यहाँ और वहाँ एक स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सेवन को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक न करें।

हालाँकि, जब आपके आसान मार्गदर्शक की बात आती है, तो इसे आपके हाथों से मापने का कोई तरीका नहीं है, जो ने चेतावनी दी।

उसने कहा: 'सिफारिशें हैं कि आपके पास a एक दिन में अधिकतम 30 ग्राम चीनी लेकिन इसे अपने हाथ से मापना वास्तव में कठिन है।'

हमें कितनी चीनी खानी चाहिए?

सरकार अनुशंसा करती है कि मुफ्त या अतिरिक्त चीनी आपको हर दिन खाने-पीने से मिलने वाली ऊर्जा या कैलोरी के पांच प्रतिशत से अधिक नहीं बनाती है।

यह वयस्कों के लिए एक दिन में अधिकतम 30 ग्राम अतिरिक्त चीनी है, लगभग सात चम्मच।

बच्चों को कम - चार से छह (पांच चम्मच) की उम्र में एक दिन में 19 ग्राम से अधिक नहीं और सात से दस साल की उम्र में 24 ग्राम (छह चम्मच) से अधिक नहीं होना चाहिए।

नि: शुल्क चीनी कोई भी चीनी है जिसे निर्माता द्वारा खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी।

जितना हो सके इस प्रकार की चीनी से बचना सबसे अच्छा है।

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मुफ्त चीनी में दूध या पूरे फल और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा शामिल नहीं है, जो एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं।

जो ने कहा: 'आपको इसे मापना चाहिए, आपको इसे अंधाधुंध नहीं करना चाहिए।

'यह जानना मुश्किल है कि भाग का आकार क्या है।

'यदि आप एक मैग्नम [आइसक्रीम लॉली] खरीद रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप यह नहीं कह सकते कि एक हिस्सा एक मैग्नम का तीन चौथाई है क्योंकि कोई भी मैग्नम का एक चौथाई हिस्सा नहीं फेंकता है।

'आपको पैकेट पर दिए गए हिस्से के आकार के अनुसार जाना चाहिए और इससे आपको यह भी पता चल जाएगा कि कैलोरी की मात्रा क्या है और वसा की मात्रा और उस तरह की सभी चीजें क्या हैं।'

एनएचएस अनुशंसा करता है कि आप वसा, नमक और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन कम बार करें।

इनमें चॉकलेट, केक, बिस्कुट, शक्करयुक्त शीतल पेय, मक्खन, घी और आइसक्रीम शामिल हैं।